Técnica de Relajación

Antes de describir una técnica de relajación que se puede aplicar en casa. Es importante recordar que los estados de estrés y ansiedad son factores que coadyuvan a disminuir la calidad de vida de las personas y son elementos que facilitan el desarrollo de enfermedades tanto físicas como emocionales.

Situaciones que exigen de nosotros esfuerzos mentales importantes nos suelen llevar a experimentar estados de estrés como lo es el trabajo, la familia o cambios importantes en la rutina, como lo es el estado de cuarentena que vivimos actualmente como medida preventiva.

Existen diversas formar naturales y artificiales de manejar los estados de estrés y ansiedad. Desde el ejercicio hasta los psicofármacos. Entre ellas, como una manera alternativa a los medicamentos, existen las técnicas de relajación que podemos implementar diariamente para incrementar nuestro estado de bienestar emocional.

Con propósitos de divulgación en beneficio de la salud mental, se transcribe un fragmento de la ponencia de Esther Rodríguez Díaz, quien expone sintéticamente la técnica de relajación de progresiva de Jacobson:

Sentarse en una silla confortable, sería ideal que tuviese reposabrazos. También puede

hacerse acostándose en una cama. Ponerse tan cómodo como sea posible (no utilizar zapatos

o ropa apretada) y no cruzar las piernas. Hacer una respiración profunda completa; hacerlo

lentamente. Otra vez. Después alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de

músculos. Después de tensionar un músculo, este se encontrará más relajado que antes de

aplicar la tensión. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el

contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un

músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.

No se deben tensar músculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando en cada

paso. No mantener la respiración, apretar los dientes o los ojos. Respirar lentamente y

uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y la relajación. Cada tensión

debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos. Contar «1, 2, 3 …»

Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar las

tensiones de los músculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares,

huesos rotos, etc que hacen aconsejable consultar previamente con el médico.

1. Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan

después.

2. Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos que no

tensamos las manos para ello agitamos las manos antes después relajamos dejándolos

reposar en los apoyabrazos. Los tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección

contraria a la habitual, después se relajan.

3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.

4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la

derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.

5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la

cabeza hacia atrás no está recomendado).

6. Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y

relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás

como se pueda en la garganta y relajar.

7. Boca (apertura). Abre la boca cuanto sea posible; cuidado en este punto para no

bloquear la mandíbula y relajar.

8. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar. Apretarla

contra la base de la boca y relajar.

9. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Estar seguros de que quedan

completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.

10. Respiración. Respira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito

más; espira y respira normalmente durante 15 segundos. Después espira echando todo

el aire que sea posible; entonces espira un poco más; respira y espira normalmente

durante 15 segundos.

11. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia

adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.

12. Glúteos. Tensa y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla;

relajar.

13. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estómago; relajar. Apretar

los pies en el suelo; relajar.

14. Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar

del estómago hacia afuera; relajar.

15. Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia

arriba tanto como sea posible; relajar.

16. Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los

dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.

Fuente: Rodríguez Díaz, E. (2018) “Técnicas de relajación en el paciente con ansiedad”.